Adaptar la alimentación a la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio que se realiza es importante para el rendimiento físico y la salud del deportista. El plato del atleta funciona como una guía para ajustar el consumo de alimentos según la intensidad del entrenamiento (suave, moderado o fuerte).

Plato del Atleta con Entrenamiento Suave

Se recomienda para los días libres, de trabajo técnico o de recuperación. También podría usarse, de forma controlada y guiada por un profesional en Nutrición, para el control de peso. La división del plato es la siguiente:

• La mitad del plato se compone de frutas y vegetales crudos o cocidos como lechuga, zanahoria, brócoli, chayote, zapallo y remolacha. Estos se pueden incluir en forma de ensaladas, sopas o picadillos. La fruta (banano, papaya, guayaba, naranja) se puede incluir también como postre.
• Un cuarto del plato está constituido por harinas: prefiera la mayoría del tiempo las menos procesadas como leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) verduras harinosas (papa, camote, plátano, yuca), cereales (arroz, avena, maíz, trigo) y sus derivados.
• Un cuarto del plato corresponde a la proteína: esta puede ser de origen animal (pescado, carne, pollo, huevo) y/o de origen vegetal (leguminosas). Se recomienda evitar las proteínas muy altas en grasa como los embutidos (por ejemplo: salchichas, salchichón, jamón).
  ○ En casos de control de peso podría aumentarse un poco la cantidad de proteína a incluir en el plato.

• Utilice grasas (de 1 a 3 cucharadas) para cocinar (aceites, mantequilla) o prefiera fuentes naturales de grasas saludables, como el aguacate y los frutos secos (maní, marañón, almendras).
• Se recomienda utilizar condimentos naturales como limón, sal, pimienta, ajo, cebolla, culantro, entre otros.
• Como bebida puede tomar agua o refresco, leche, té o café.

Plato del Atleta con Entrenamiento Moderado

Se recomienda cuando se realiza una sesión intensa pero el resto del día se mantiene sedentario, o en casos de doble sesión donde una sesión es muy suave.

• Un cuarto del plato se mantiene como proteína (de origen animal y/o vegetal).
• El resto del plato se divide en mitades iguales para las harinas y para los vegetales.
• Agregue grasas (1-3 cucharadas) al cocinar o a través de fuentes naturales.
• La bebida y los condimentos se mantienen igual.

Plato del Atleta con Entrenamiento Fuerte

Esta división del plato aplica para entrenamientos con dos sesiones intensas o moderadas, o una competencia.

• La mitad del plato se compone de harinas.
  ○ Por el aumento en la demanda del entrenamiento, el cuerpo requiere más energía por lo que se recomienda aumentar el consumo de harinas, las cuales también van a contribuir en la recuperación de las reservas energéticas del músculo.
• Un cuarto del plato se mantiene en forma de proteínas. Los vegetales se reducen a un cuarto del plato.
• La porción de grasa agregada es de 2-3 cucharadas.
• La bebida y los condimentos se mantienen igual.

Elaborado por:
Bach. Gaëlle Brian Quéré- Nutrición Universidad de Costa Rica.

Revisado por:
M.A.Catalina Fernández Campos- Nutricionista Deportiva.
Comité Olímpico de Costa Rica

Referencias bibliográficas:

• • • • Reguant-Closa, A., Harris, M. M., Lohman, T. G., & Meyer, N. L. (2019). Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 29(6), 628–635.