El huevo de gallina es un alimento de origen animal con muchas propiedades nutricionales y culinarias. Se caracteriza por su calidad nutritiva, ser una proteína de bajo costo y un ingrediente muy habitual en la alimentación humana.

Partes del Huevo:

Está formado por una yema central rodeada por el albumen, o clara y envuelto todo ello por una cáscara.

• Yema: es rica en nutrientes como grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
• Clara: compuesta en su mayoría por agua y proteínas.
• Cáscara: es la cubierta exterior del huevo que protege y aísla su contenido interno.

Valor Nutricional:

• El huevo es una de las principales fuentes de nutrición humana por su aporte de proteínas y grasas de calidad, vitaminas, minerales y carotenoides.
• Es una fuente de proteína altamente digestible (la mayor parte de estas se encuentran en la clara), ya que más del 95 % de su proteína se digiere y resulta disponible para cubrir las distintas necesidades del organismo.
• Desempeña un papel fundamental en la construcción y reparación del músculo, mejora la fuerza y rendimiento en algunos deportes. Además, aumenta la saciedad; es decir, ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo.
• El huevo también es fuente de vitaminas como: A, D, E, B6, B12, ácido fólico, colina, zinc, hierro y selenio. La mayoría de estos micronutrientes se encuentran en la yema y contribuyen a la producción de energía, a mantener los huesos más saludables, por lo que disminuye el riesgo de fracturas. Además, estos micronutrientes ayudan a fortalecer las defensas, a mantener una adecuada función cerebral, a la recuperación del músculo y a la prevención de lesiones.
• Por otro lado, los carotenoides presentes en el huevo son la luteína y la zeaxantina que sirven para proteger los ojos y la visión en caso de catarata y degeneración ocular; y tienen propiedades que protegen contra tumores cancerígenos.

¿Puedo comer huevo todos los días?

Esta ha sido una de las preocupaciones constantes alrededor del huevo, infundadas por ciertos mitos:

• En relación al huevo y el colesterol en sangre, es importante mencionar que el colesterol contenido en el huevo entero no se absorbe en su totalidad porque otros de sus nutrientes actúan como una barrera, por lo que no aumenta la concentración plasmática del colesterol total en sangre en personas sanas, activas físicamente y sin factores de riesgo hereditario relacionados al colesterol y lípidos sanguíneos.
• Otra creencia común es la eliminación de la yema en un intento de limitar la ingestión de grasa y colesterol de la dieta. Esta eliminación, como vimos anteriormente, disminuiría en gran medida el contenido de micronutrientes y hasta cierta parte del contenido proteico también. A nivel deportivo, incluso existe evidencia de que el huevo entero es más efectivo que las claras de huevo solas para promover adaptaciones musculares, específicamente la formación de músculo post ejercicio.

En conclusión, el huevo es una excelente fuente de proteína y de micronutrientes, muy accesible a nivel económico y que se puede consumir diariamente.

Elaborado por:
Bach. Daniela Solano Chaves- Nutrición Universidad de Costa Rica (UCR).

Revisado por:
M.A.Catalina Fernández Campos- Nutricionista Deportiva.
Comité Olímpico de Costa Rica

Referencias bibliográficas:

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