El vegetarianismo consiste en evitar el consumo de uno o varios alimentos y bebidas de origen animal como carnes, aves, pescados, mariscos, lácteos y huevos. Las dietas vegetarianas se pueden dividir en cinco categorías:

1. Lacto-ovo vegetariana: permite el consumo de lácteos y huevos.

2. Lacto-vegetariana: permite el consumo de los lácteos únicamente.

3. Ovo-vegetariana: permite el consumo de los huevos.

4. Vegana: excluye todos los productos origen animal, incluyendo la gelatina y la miel de abeja.

5. Crudiveganos: el consumo diario de alimentos crudos que oscilan entre el 75% y el 100% del total de la dieta.

Los atletas de alto rendimiento pueden optar por una dieta vegetariana o vegana siempre y cuando reciban una asesoría constante por parte de un profesional en nutrición con experiencia en la aplicación de este tipo de dietas. Esto con el fin de asegurar un consumo adecuado de proteína y de otros micronutrientes como el hierro, calcio, zinc, vitamina D, yodo, vitamina B12 y riboflavina, que en ocasiones pueden estar deficientes en las dietas vegetarianas y veganas.

Los requerimientos de proteína varían según el nivel de entrenamiento y el tipo de deporte que se practique y se puede obtener a partir de alimentos de origen vegetal como:

● Leguminosas: soya, frijoles, garbanzos, lentejas, cubaces, arvejas, edamame, entre otros.

● Semillas: chía, linaza, girasol, calabaza, entre otras.

● Frutos secos: marañón, maní, almendras, nueces, entre otras.

● Cereales integrales: quinoa, avena, maíz, arroz, entre otros.

● Otros productos derivados de la soya: tofu, soya texturizada, tempeh y otros productos comerciales similares en sabor y textura a carnes, huevo y lácteos que están disponibles en supermercados.

Las proteínas se componen de partes más pequeñas llamadas aminoácidos. Estos son los bloques de construcción de las proteínas y algunos son esenciales, esto significa que el cuerpo no puede producirlos y que deben ser obtenidos por medio de los alimentos.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal son consideradas incompletas debido a que les falta uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, una dieta vegetariana variada y balanceada que incluya alimentos que aportan proteína de origen vegetal, como leguminosas, semillas, cereales, frutos secos, garantiza que se consuman todos los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas de origen animal, necesarios para la construcción y reparación de tejidos.

Elaborado por:

Bach. Fernanda Espinoza Arguedas

Estudiante de Nutrición Universidad de Costa Rica (UCR)

Revisado por:

Área de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico de Costa Rica

Referencias bibliográficas

• Larson-Meyer, E. (2018). Vegetarian and Vegan Diets for Athletic Training and Performance. Sports Science Exchange, 29(188), 1–7. Recuperado de https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/vegetarian-and-vegan-diets-for-athletic-training-and-performance
• Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. doi: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
• Zhou, J., Li, J., y Campbell, W. W. (2018). Vegetarian Athletes. Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength (Segunda edición). Elsevier Inc. doi: https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00008-